Yüzücülerin Beslenme Stratejisi: Su Sporunda Makro ve Hidrasyon
Suda egzersiz yaparken terlediğinizi hissetmezsiniz, ama kaybedersiniz. Yüzme beslenmesinin kritik noktaları ve pratik öneriler.
Yüzmede Enerji Harcaması
Yüzmenin enerji maliyeti, su direnci nedeniyle kara sporlarına göre %25-30 daha yüksektir.
Yaklaşık kalori harcaması:
- Kurbağalama 1 km: ~350-400 kcal
- Serbest stil 1 km: ~280-330 kcal
- Kelebek 1 km: ~450-550 kcal
Sudaki Gizli Sıvı Kaybı
Yoğun yüzmede saatte 500-800 ml sıvı kaybedilebilir. Pratik kural: Antrenman öncesi ve sonrası tartılın; her kg fark için 1.5 lt sıvı alın.
Sabah Antrenmanı Beslenmesi
30-45 dakika önce (küçük, hızlı sindirilen):
- Muz + küçük bir avuç kuru üzüm
- Pirinç keki + ince bal tabakası
Makro Dağılım Önerisi
| Dönem | Karbonhidrat | Protein | Yağ |
| Yoğun antrenman | %55-60 | %20-25 | %20 |
| Yarışma dönemi | %60-65 | %20 | %15-20 |
| Dinlenme | %40-45 | %30 | %25-30 |