Hangi Takviyeler Gerçekten İşe Yarar? Bilimsel Kanıt Düzeyleri
Spor takviyesi pazarı milyarlarca dolarlık bir sektör. Kanıt düzeyi "A" olan takviyeler çok azdır. Gerçek ve sahte arasındaki farkı öğren.
Takviye Hiyerarşisi
Avustralya Spor Enstitüsü (AIS), takviyeleri kanıt gücüne göre A-D arası sınıflandırır. Çoğu market ürünü C-D kategorisindedir.
Kanıt Düzeyi A (İşe Yarar)
Kreatin Monohidrat
Etki: Tekrar eden yüksek yoğunluklu egzersizlerde güç ve hacim artışı
Doz: 3-5 g/gün; yükleme fazı gerekmez
Not: Ucuz ürünler pahalılarla aynı etkinliğe sahiptir.
Kafein
Etki: Dayanıklılık, güç çıkışı, reaksiyon süresi
Doz: 3-6 mg/kg, egzersizden 45-60 dk önce
Beta-Alanin
Etki: 1-4 dakikalık yüksek yoğunluklu eforda asit tamponlama
Doz: 3.2-6.4 g/gün (bölünmüş dozda)
Nitrat / Pancar Suyu
Etki: Dayanıklılık sporlarında 1-3% performans kazanımı
Doz: ~500 ml konsantre pancar suyu, 2-3 saat önce
Kanıt Düzeyi B (Sınırlı Kanıt)
- Protein tozu: İşe yarar, ama gerçek gıdayla aynı etkiyi sağlar. Kolaylık ürünüdür.
- BCAA: Yeterli protein alınıyorsa fazladan fayda sağlamaz.
Kanıt Düzeyi C-D (Desteksiz veya Riskli)
- Kilo yakmayı "garantileyen" takviyeler
- Testosteron "artırıcılar" (fenugreek, tribulus)
- Glutamin (sağlıklı sporcular için bağışıklık desteği kanıtı yetersiz)
Güvenlik
Milli sporcularda NSF Certified for Sport veya Informed-Sport sertifikası taşıyan ürünler tercih edilmelidir.