💧💧 Hidrasyon5 dk okuma
Sporcu Hidrasyonu: Su Mu, Spor İçeceği Mi, Elektrolit Mi?
60 dakikadan kısa egzersizde su yeterli. 60 dakikayı aşınca karbonhidrat + elektrolit devreye girer. Hangi durumda ne içilmeli, bilimsel rehber.
Hidrasyon Neden Kritik?
%1-2 sıvı kaybı: Performansta belirgin düşüş
%3-4: Kas krampı riski, dikkat azalması
%5+: Isı krizi riski
Ne Zaman Ne İçmeli?
Su (60 dakikadan kısa, ılıman iklim)
Sıradan antrenman için su yeterlidir.
Spor İçeceği (60+ dakika veya yoğun sıcak ortam)
6-8% karbonhidrat + sodyum içeren spor içecekleri glikozu yerine koyar.
Ev yapımı: 500 ml su + 2 yemek kaşığı şeker + 1/4 çay kaşığı tuz + limon suyu.
Elektrolit Tableti/Tozu (uzun mesafe, yüksek terleme)
2 saat üzeri egzersizlerde sodyum + potasyum + magnezyum desteği önerilir.
Günlük Hidrasyon (EFSA)
- Erkekler: 2.5 lt toplam
- Kadınlar: 2.0 lt toplam
- Aktif sporcular için +1-2 lt ekleyin
Pratik ipucu: Sabah ilk idrar açık sarı ise hidrasyon iyidir.
Kafein ve Alkol
Kafein: Alışkın sporcular için net sıvı kaybı yaratmaz.
Alkol: Müsabaka öncesi 24 saatte kaçının; toparlanmayı yavaşlatır.