sporabaşla
Alet Gerekmez

Evde / Dışarıda
Kendin Spor Yap

Spor salonu, alet ya da spor kıyafeti olmadan yapabileceğin egzersizler. Her birinin hangi kası geliştirdiğini, kaç tekrar yapılacağını ve doğru formunu öğren.

🔬

ACSM Kılavuzu

Yetişkinler için haftada en az 2 gün dirençli egzersiz önerilir. Vücut ağırlığı egzersizleri bu kriteri karşılar.

💡

NSCA Araştırması

Vücut ağırlığı squatları alet squatıyla karşılaştırıldığında kas aktivasyon düzeyi benzer bulunmuştur.

⏱️

Zaman Verimliliği

20-30 dakikalık kaliteli bir devre antrenmanı, 60 dakikalık orta tempolu yürüyüşle eşdeğer metabolik etki yaratır.

10 egzersiz

💪

Mekik (Push-up)

💪 Üst Vücut

Çalışan Kaslar

Göğüs (Pectoralis Major)Ön Omuz (Anterior Deltoid)TricepsCoreÖn Serratus

Set

3 set

Tekrar

Başlangıç: 5-8

Dinlenme

60-90 sn

🏋️

Barfiks (Pull-up / Chin-up)

💪 Üst Vücut

Çalışan Kaslar

Sırt (Latissimus Dorsi)BisepsArka Omuz (Rear Deltoid)CoreÖn Kol (Brachialis)

Set

3-4 set

Tekrar

Başlangıç: 1-3

Dinlenme

90-120 sn

🦵

Squat (Diz Bükme)

🦵 Alt Vücut

Çalışan Kaslar

Uyluk Ön (Quadriceps)Kalça (Gluteus Maximus)HamstringBaldırCoreBel Kasları

Set

3-4 set

Tekrar

Başlangıç: 10-12

Dinlenme

60-90 sn

🧱

Plank

🧱 Core & Karın

Çalışan Kaslar

Transversus Abdominis (Derin Karın)Rektus AbdominisErektör Spina (Bel)OmuzKalçaÖn Kol

Set

3 set

Tekrar

Başlangıç: 20-30 sn

Dinlenme

60 sn

🦵

Lunge (Öne Adım)

🦵 Alt Vücut

Çalışan Kaslar

QuadricepsGluteus MaximusHamstringKalça AbduktörleriBaldırCore

Set

3 set

Tekrar

Her bacak 8-12 tekrar (Başlangıç) → 12-15 tekrar (Orta)

Dinlenme

60-90 sn

⚡

Burpee

🏃 Kardiyo💪 Üst Vücut🧱 Core & Karın

Çalışan Kaslar

Tüm Vücut (Tam Vücut Egzersizi)Kalp-Damar SistemiCoreGöğüsBacaklar

Set

3-4 set

Tekrar

Başlangıç: 5

Dinlenme

90-120 sn

🪑

Sandalye Dipi (Triceps Dip)

💪 Üst Vücut

Çalışan Kaslar

TricepsÖn Omuz (Anterior Deltoid)Göğüs Alt KısmıCoreArka Omuz

Set

3 set

Tekrar

Başlangıç: 6-8

Dinlenme

60-90 sn

🏔️

Dağcı (Mountain Climber)

🏃 Kardiyo🧱 Core & Karın

Çalışan Kaslar

Core (Rektus Abdominis)Kalça FleksörleriOmuzQuadricepsGöğüsKol

Set

3 set

Tekrar

20-30 sn (Başlangıç) → 30-45 sn (Orta) → 60 sn (İleri)

Dinlenme

45-60 sn

🌉

Superman / Köprü (Glute Bridge)

🧱 Core & Karın🦵 Alt Vücut

Çalışan Kaslar

Gluteus Maximus (Kalça)HamstringErektör Spina (Bel)CoreKalça Abduktörleri

Set

3 set

Tekrar

Başlangıç: 10-12

Dinlenme

60 sn

🤸

Jumping Jack (Kardiyo Isınma)

🏃 Kardiyo

Çalışan Kaslar

Kalça AbduktörleriBaldırOmuzKalp-Damar SistemiKoordinasyon

Set

3 set

Tekrar

30-60 sn veya 25-50 tekrar

Dinlenme

30-45 sn

Haftalık Program Örneği

Başlangıç seviyesi için önerilir. İlk 4 haftada seti tamamlayabiliyorsan tekrar sayısını artırın.

Pazartesi

Orta

Üst Vücut

Mekik 3×10, Barfiks 3×5, Sandalye Dipi 3×10

Salı

Orta

Alt Vücut

Squat 3×15, Lunge 3×10, Glute Bridge 3×15

Çarşamba

Düşük

Dinlenme / Aktif

Yürüyüş 30 dk veya hafif germe

Perşembe

Orta

Core & Kardiyo

Plank 3×45sn, Mountain Climber 3×30sn, Jumping Jack 3×40

Cuma

Yüksek

Tam Vücut

Burpee 4×8, Squat 3×12, Mekik 3×10, Lunge 3×10

Cumartesi

Düşük

Aktif Dinlenme

Yürüyüş, bisiklet veya yüzme

Pazar

Düşük

Tam Dinlenme

Sadece germe / mobilite çalışması

Kişisel Antrenör (PT) Tutmalı Mıyım?

PT tutmak zorunlu değil, ama bazı durumlar için ciddi fark yaratır.

✅ PT yararlı olur, eğer:

  • ·Daha önce düzenli spor yapmadıysanız ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız
  • ·Eski bir yaralanma veya kronik ağrınız (diz, bel, omuz) varsa
  • ·Spesifik bir hedefiniz var: kilo, kas, spor performansı
  • ·Motivasyon sorununuz varsa ve yalnız spor yapmayı sürdüremiyorsanız
  • ·Form hatalarından endişe ediyorsanız (özellikle squat ve barfiks)

ℹ️ PT olmadan yapabilirsiniz, eğer:

  • ·Temel egzersizlerin formunu YouTube'dan öğrenebiliyorsanız
  • ·Genel sağlık ve enerji için spor yapıyorsanız (performans değil)
  • ·Düzenli spor yaşantısı varsa sadece programı kendiniz oluşturabilirsiniz
  • ·Bütçe kısıtlaması varsa: önce 3-6 ay kendi başınıza deneyin, sonra değerlendirin

💡 Öneri: İlk ay kendi başınıza temel egzersizleri öğrenin. Formu oturursa devam edin; platoya girerseniz 1-2 seanslık teknik danışmanlık bile büyük fark yaratır.

Çocuğunuz için spor branşı mı arıyorsunuz?

Bu site öncelikle çocuklar için tasarlandı. Kısa quizle en uygun spor branşını bulun.

Çocuğuma Spor Bul →Yetişkin Rehberi