Maraton tamamlamak büyük bir hedef; dogru hazirlik ile herkes bu hedefe ulasabilir.
Ön Kosullar
Maraton programina baslayabilmek icin en az 6-8 haftadir haftada 3-4 gün kolayca 40-50 km kosabiliyor olmalisiniz.
16 Haftalik Plana Genel Bakis
### Hafta 1-4: Temel
- Haftada 4 seans, toplam 40-55 km
- Hiz degil, süre odakli: konusabilir tempoyu koru
### Hafta 5-8: Gelisim
- Uzun kosuyu 25 km'ye kadar artir
- Bir seans tempo kosusu ekle
### Hafta 9-12: Yogunluk Tepesi
- Haftada maksimum 60-70 km
- Uzun kosular 32-35 km'ye ulasir
- Glikoz jeli ile beslenme pratigi yapilir
### Hafta 13-16: Azaltma (Taper)
- Hacim yavas yavaş düsürülür
- Enerji birikim saglanir
- Son 2 hafta sadece hafif kosular
Beslenme
Uzun kos öncesinde karbonhidrat yükleme (carbo-loading); macin 2-3 günü öncesinden baslanir. Mac süresince her 45 dakikada bir jel veya muz.
Zihinsel Hazirlik
Duvar (Wall) olarak bilinen 32. km krizi için mental antrenman yapın. Kendinize küçük hedef noktalar belirleyin: 10 km, 21 km, 32 km, 42 km.
Finish line her kosucunun hakki; saglikli ve planlı hazirlanarak orada olun.