Interval kosu; yüksek yogunluklu çalismanlari aktif veya pasif toparlanma süreleriyle döngüsel olarak tekrarlayan bir antrenman metodudur.
Neden Interval?
Sabit tempolu uzun kosuya kiyasla interval antrenmaní:
- Daha kisa sürede yüksek aerobik kapasite gelistirir
- Laktik asit toleransini arttirir
- Daha fazla kalori yakar (sonraki 24-48 saat de dahil)
- Kosu verimlini (economy) gelisdirir
Baslangic için Basit Protokol
8 haftalik programda haftada 2 interval seans önerilir:
- 5 dk isınma kosusu
- 8 x (30 sn hizli / 90 sn yavas kos)
- 5 dk soğuma kosusu
Orta Düzey Protokol
- 6 x 800 metre; her biri hedef pace ile kos, 2-3 dk yürüyüs ile toparlan
- Bu yaklasim 5K ve 10K performansini direkt gelistirir
Hiz Hesaplamasi
Interval setlerini, 5K kosu temponuzdan %5-15 daha hizli bir tempoyla yapmayi hedefleyin.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Fazla yogunluk ve yetersiz dinlenme sakatligi davet eder
- Haftada 1-2 interval yeterlidir; geri kalan günler düsük yogunluk
- Zemin üzerinde dikkatli olun: sert asfalt eklem üzerinde yük yaratir
Interval; disiplinli, sabırli ve planlı yapildiginda kosu performansini katlar.