Kadinlar ve agirlik antrenmanindan gelen "benim amacim kas degil, sadece zayiflamak" söylemi, bu alandaki en yaygin yanlis anlayi göstermektedir.
Mit 1: Agirlik Kaldirmak Kadinlari Hacimli Yapar
Kadinlarda testosteron düzeyi erkeklerin onda biri seviyesindedir. Bu nedenle agirlikli antrenman ile büyük kas kitlesi elde etmek biyolojik olarak son derece güçtür. Tam tersine, kuvvet antrenmaní vücut kompozisyonunu iyilestirir, yag oranini duser ve iskelet yapisini sikiladirir.
Mit 2: Cardio Yakmak icin Yeterlidir
Agirlik antrenmaní dinlenme metabolizmasini arttirir. Yani antrenman bittikten sonra da kalori yakiliyor. Cardio aninda etkilidir; kuvvet antrenmaní ise uzun vadede daha sürdürülebilir yak saglar.
Mit 3: Hafif Agirlik, Çok Tekrar
Kas tonu arisi icin kaslar yeterince zorlanmalidir. Hafif agirlik yüzlerce tekrarla yapilan calismalar egzersiz dayanikliligini arttirir ama kas gelisiminde sinirlidir. Orta-agir agirlik ile 8-12 tekrar arasi optimal zone olarak kabul edilir.
Kadinlara Önerilen Baslangic Plani
- Haftada 3 gün alt-üst vucut split
- Squat, deadlift, bench press, row temeller
- Her 2-4 haftada progressif agirlik artisi
Sonuç
Agirlik kaldirmak kadinlar için güclü, saglikli ve enerji dolu olmak demektir. Bu ayrica kemik yogunlugunu arttirir ve osteoporoz riskini azaltir.