Futbol, 90 dakika boyunca aerobik ve anaerobik sistemleri ayni anda calismaya zorlayan bir spordur. Bu nedenle beslenme planlamasi kritik onem tasir.
Mac Oncesi Beslenme
Mac oncesi 3-4 saat karbonhidrat agirlikli ogün yenilmelidir: makarna, pirinç, ekmek gibi yavas sindirilen kaynaklar tercih edilmeli, yag ve lif miktari dusuk tutulmalidir. Mac oncesi 60-90 dakikada küçük bir meyve veya enerji bari tüketilebilir.
Mac Sirasinda
Her 15-20 dakikada 150-200 mL su veya sporcu icecegi tüketilmeli; uzun maclar icin 30-45. dakikalarda karbonhidrat jeli ya da muz dusünulebilir.
Mac Sonrasi Toparlanma
Mac bitmesinden sonraki 30-60 dakika "altin pencere" olarak bilinir. Bu surecte:
- 20-30 g protein (tavuk, yumurta, lor peyniri)
- Orta miktarda karbonhidrat (pilav, ekmek)
- Bol sivi tüketin
Günlük Makro Hedefler
- Karbonhidrat: %55-60
- Protein: %20-25 (vücut agirliginin yaklasik 1.4-1.7 g/kg)
- Yag: %20-25
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Fast food aliskanliklari aerobik kapasiteyi duser
- Asiri seker tüketimi ani enerji yukselisi ardindan derin dusus yaratir
- Demir ve D vitamini eksikligi yorgunlugu arttirir
Dogru beslenme, antrenman kadar o topu kovalar.