Deadlift; sirt, bacak ve kalcayi ayni anda çalisian çok eklemli bir kuvvet hareketidir. Dogru form, hem verimlilig hem de güvenlik icin zorunludur.
Baslangiç Pozisyonu
- Ayaklar omuz genisligi ayrili, parmaklarin üzerinde çubuk hizali olmali
- Kalca ve diz bükülerek tutus saglanmali (over-under veya çift pronasyon)
- Sirt düz ve nötr (ne kambur ne asiri kavisli)
- Gogüs açik, omuzlar hafif arkada
Kaldiris Fazlari
1. Yer pozisyonu: Nefes alip karni sikilastirın (bracing), kalcayi indirmeden bacak iter gibi baslayin
2. Orta faz: Cubugu vücutle temas halinde tutun, bacaklar ve sirt esit hizda kalkmali
3. Kilit pozisyonu: Tam dik durun, kalcayi öne iter gibi tamamlayın; asiri geriye yatma sakincalidir
Yaygin Hatalar
- Sirt kamburlasması: Fazla agirlik veya zayif core
- Cubugu vücuttan uzaklaştirma: Dirsekleri içe doğru tut
- Kalcayi cok erken yükselme: Squat hareketi yapar gibi kalkiyor
Baslangic Agrlik Secimi
Ilk basta ego bir kenara birakilmali ve dogru formla yapilabilen maksimum agirligin %60-70 ile baslanmalidir.
Toparlanma
Deadlift merkezi sinir sistemini yorar. Haftada 1-2 kez ve yeterli uyku ile en iyi sonucu verir.